Todos los niños necesitan cantidades apropiadas de calorías, proteínas, minerales y vitaminas para crecer. La mejor manera de
asegurarse de que los niños reciban lo que necesitan, al mismo tiempo que se intenta que mantengan o pierdan peso, es a través de una variedad de alimentos nutritivos con bajos contenidos de grasa y azúcar. La pirámide alimenticia representa una guía general para lograr una dieta balanceada.
Algunos consejos para llevar una dieta equilibrada son:
- Trate de que se consuman cinco porciones de frutas y vegetales por día. Para llegar a esta cantidad puede ir agregándolas gradualmente. Un buen objetivo que usted puede fijarse sería comer frutas con cada comida durante una semana.
- Reduzca las grasas. Seleccione en cambio alimentos bajos en calorías:
– Leche descremada o con 1% de grasa (después de los 2 años), queso con 2 a 6 gramos de grasa por onza.
– Carnes magras y carne de aves de corral – carne molida con un 5% de grasa, o pavo; quite cualquier resto de grasa presente en la carne; quítele la piel a la carne de aves de corral.
– Condimentos para ensaladas, mayonesa y margarina con un 0% de grasa o bien con un bajo contenido de grasas.
– Postres – bizcochuelo blanco, helado o yogurt de bajas calorías, galletas en forma de animal, wafers de vainilla, galletas de jengibre, galletas integrales graham.
- Consuma alimentos dulces con moderación. Si su hijo lleva una dieta saludable, un dulce al día es suficiente.
– Tome agua, leche descremada o leche con un 1% de grasa (después de los 2 años) en vez de bebidas con un alto contenido de calorías y azúcar.
– Controle los ingredientes de los productos que consume en las correspondientes etiquetas de información nutricional. Aquellos productos en los que el azúcar aparece entre los primeros tres o cuatro ingredientes pueden tener un alto contenido de azúcar y deben consumirse con moderación.
- Consuma refrigerios saludables. Tenga a mano alimentos saludables que puedan consumirse como refrigerio. Entre aquellos alimentos que pueden constituir un buen refrigerio se cuentan:
– Cereales con leche descremada
– Queso y galletas con bajo contenido en grasas
– Vegetales crudos con salsas con bajo contenido en grasas
- Sirva porciones de un tamaño apropiado. Las porciones demasiado grandes generalmente contribuyen al aumento de peso. Para que se haga una idea del tamaño de las porciones que debería servirle a su hijo, intente compararlas con objetos que le resultan familiares:
Compartir las comidas en familia le brinda la oportunidad de ayudarle a su hijo a desarrollar una actitud positiva con respecto a la comida. También le permite a usted convertirse en un modelo de hábitos alimenticios saludables, asegurarse de que sus hijos consuman alimentos nutritivos, incluir nuevas comidas en la dieta diaria, establecer un horario fijo de comidas y aumentar sus posibilidades de contacto directo con cada uno de los miembros de su familia.
Estos son algunos consejos para aprovechar al máximo las comidas compartidas en familia:
– En vez de servirle un plato especial al niño que está excedido de peso, prepare comidas saludables que toda la familia pueda consumir. Esto generará un entorno alentador y positivo.
– Establezca horarios fijos para cada comida. Sin un horario, los niños tienden a consumir una mayor cantidad de refrigerios, y generalmente eligen aquellos que tienen mayor contenido de calorías.
– Cuando han sido planeadas, por lo general las comidas son más saludables. Por este motivo es bueno que planee los menús una semana a la vez. Lleve un registro de los menús que ha creado para que pueda remitirse a los mismos en el futuro cuando necesite ideas para esa comida saludable que tanto le gusta a su familia.
– Cualquier refrigerio debe consumirse por lo menos una hora antes de la comida. Dos o tres refrigerios por día son suficientes para la mayoría de los niños. En la página 9 encontrará sugerencias para preparar refrigerios saludables.
– Organícese de tal manera que la familia comparta por lo menos una comida al día. Si le resulta muy difícil reunir a todos para la cena, intente reunirlos, por ejemplo, para el desayuno. Intente designar una noche por semana como «la noche de cena en familia.»
Colabore con su hijo para que éste sea capaz de discernir cuándo siente hambre, es decir, cuándo su cuerpo realmente necesita recibir alimentos, y cuando está satisfecho.
Al igual que en el caso de una alimentación saludable, es mucho más probable que los niños quieran llevar un estilo de vida activo cuando otros miembros de la familia comparten ya ese hábito. Trate de encontrar maneras de incluir actividad física poco a poco en la rutina de su familia. Éstos son algunos consejos para lograr que los miembros de su familia se unan en la práctica de actividades físicas.
- Planee actividades físicas frecuentes para toda la familia. Dé una caminata después de la cena con toda la familia tres veces a la semana, o lleve a sus hijos a la piscina todos los sábados por la tarde.
- Limite el tiempo que se pasa frente a la televisión, la computadora o los video juegos a una o dos horas por día.
- Concéntrese en la diversión más que en habilidades determinadas. Si una actividad física les resulta divertida a los niños, es mucho más probable que quieran hacerla.
- Aliente a sus hijos para que jueguen al aire libre con otros niños, asegurándose siempre de que jueguen en un lugar seguro.
- Prémielos con actividades físicas que les resulten divertidas. Cuando su familia logre cumplir con uno de los objetivos fijados, celébrelo con una salida divertida y activa que todos puedan disfrutar juntos. Por ejemplo, vaya con sus hijos a jugar golf en miniatura, practique béisbol en una jaula de bateo, visite un parque de diversiones acuáticas, vaya a andar en canoa, a hacer una caminata en el campo o la montaña, o a patinar sobre hielo.
- Incluya actividades físicas en su rutina diaria. Utilice las escaleras. Estaciónese más lejos del negocio al que se dirige y camine. Haga que su hijo tome parte en tareas que impliquen algún tipo de actividad física, como limpiar, trabajar en el jardín o sacar a pasear el perro.
- Bríndele a sus hijos la posibilidad de practicar una variedad de actividades físicas y déjelos elegir luego las que más les gusten.
