Los hábitos son esas acciones que, a base de repetirlas, se convierten en nuestra forma de hacer las cosas. Establecer rutinas saludables en la infancia es una inversión en salud para toda la vida.
Comer bien, hacer deporte, beber agua o ver menos televisión son algunas costumbres que los niños deben aprender desde pequeños para llevar una vida sana. No hay que esperar a que nuestro hijo tenga problemas de salud o sobrepeso para establecer unos buenos hábitos de vida.
El comer saludablemente es la mejor manera de:
- Tener energía durante todo el día
- Conseguir las vitaminas y minerales que necesitas
- Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
- Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo
- Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo
- Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables
¿Qué significa comer saludablemente?
- Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo
- Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades de crecimiento y salud
- Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros alimentos como los dulces y las comidas rápidas (fast foods)
- Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estés lleno
- Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu vida
La prevención es, sin duda, la mejor apuesta de futuro. El juego y el deporte son, junto a una alimentación equilibrada, los pilares de una vida saludable.
1. Una alimentación variada y equilibrada
El equilibrio se refleja en la proporción diaria de hidratos de carbono, proteínas y grasas. La alimentación de hoy día tiende a desequilibrarse: o tomamos mucha proteína o nos pasamos con los hidratos de carbono. La pirámide alimentaria ofrece unas cantidades y proporciones adecuadas. Hemos de tener en cuenta, las siguientes pautas:
- Más fruta y verdura. Consumir cinco raciones diarias de fruta y verdura.
- Menos proteínas. Reducir el consumo de carne a dos o tres veces por semana y tomar pescado en la misma proporción. Basta con comer cualquiera de estos una vez al día. Pero si tomamos de uno, no conviene hacerlo del otro.
- Más cereales. Deben consumirlos diariamente en forma de arroz, pasta o pan.
- Menos comida rápida. Limitar al máximo la comida rápida y la bollería industrial (contienen mucha grasa y calorías).
- También es importante hacer un buen desayuno para asegurarnos de que nuestro organismo obtiene los hidratos de carbono que necesita por la mañana.
Buenos hábitos alimenticios
- Establecer horarios fijos para cada comida. Hay que acostumbrar al cuerpo a unos horarios y limitar el picoteo entre horas.
- Planear las comidas con antelación. Así suelen ser más equilibradas y completas. Podemos establecer un momento de la semana en el que diseñar el menú, y otro para comprar lo que necesitamos.
- Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos.
- Hacer las comidas más originales y apetecibles. La monotonía en la mesa produce insatisfacción e induce al picoteo.
2. Beber agua
El 70% de nuestro cuerpo es agua, imprescindible para eliminar toxinas e hidratar todos los órganos. Apostar por el agua como bebida familiar es una opción de salud. Los zumos de frutas naturales son una buena alternativa, pero no conviene abusar de ellos, ya que contienen demasiados azúcares.
3. Buenas costumbres en el comer
Es la garantía de que toma lo que necesita y aprende a comer guiado por el hambre y no porque «toca» o por ansiedad. Para favorecer la conexión con sus sensaciones corporales, es importante:
- No obligarle a terminar el plato. Si dice que está lleno, hay que respetarlo. Si no, puede que le siente mal la comida.
- Ofrecerle un espacio tranquilo en el que comer le permite entrar en contacto con la sensación de saciedad. Una vez que ésta se produce en el estómago, tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro. Por eso no es bueno que le instemos a comer muy deprisa, ya que, inconscientemente, le estaremos invitando a consumir más de lo que realmente necesita. Las comidas deben tener un ritmo pausado, pero no ser eternas.
4. Menos televisión
- El tiempo que emplean viendo la televisión se lo estamos quitando a otras actividades necesarias y mucho más saludables.
- Los niños pasan frente a la pantalla entre tres y cinco horas diarias, cuando lo recomendable es de una a dos horas.
- Conviene pactar con ellos un tiempo máximo y buscar otro tipo de actividades para disfrutar del tiempo libre.
5. Más actividad física
El juego y el deporte son aliados imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Una hora de actividad física moderada al día mejora sensiblemente el índice de masa corporal (relación entre peso y estatura) de los niños, incrementa su rendimiento escolar e incluso su estado de ánimo. Pero no olvides:
- Nunca debe convertirse en una obligación. Es más importante que les divierta a que adquieran habilidades. Si les gusta, será más fácil que lo hagan.
- Diariamente, conviene guardar un espacio de tiempo exclusivo para la actividad física.
- Más activos en lo cotidiano. Si nosotros lo hacemos, es más fácil que ellos se apunten. Podemos buscar cualquier excusa para salir a la calle (pasear juntos al perro, sacar la basura, bajarse del autobús una parada antes). Un simple paseo mejora el estado cardiovascular tanto en los niños como en los adultos.
- Organizar planes familiares al aire libre. Son una buena forma de dejar a un lado el ocio sedentario.
- Disfrutar con ellos. Para que integren la actividad física como una satisfacción, conviene generar un recuerdo gratificante de ella.
Educar en salud
La educación en materia de salud es fundamental para los niños y niñas, ya que favorece su desarrollo personal y les aporta las habilidades necesarias para adoptar actitudes responsables. La alimentación es una parte muy importante de nuestra vida y uno de los aspectos que debemos tratar en este tipo de educación. Por ello, queremos indicar otros aspectos a tener en cuenta relacionados con la alimentación, con nuestra autoestima y otros factores sociales que pueden afectar a niños, niñas y personas adultas:
1. Nos alimentamos según nuestras necesidades y no de acuerdo a un peso ideal esperado.
2. Debemos comer alimentos en cantidad y variedad adecuada.
3. No poner toda nuestra valía en el aspecto físico.
4. Admitir que cometemos errores y que tenemos defectos.
5. Reflexionar sobre nuestra vida y nuestros deseos, sin estar pendientes de lo que los demás esperan de nosotros.
6. Saber compartir nuestros sentimientos y preocupaciones para aprender a encontrar alternativas.
7. Realizar deporte para disfrutar, y no como un sacrificio para mantener nuestra figura más delgada.
8. Participar en actividades sociales que nos permitan relacionarnos y tener proyectos propios.
9. Aprender a querernos, a gustarnos y cuidarnos.
No es fácil cambiar el régimen alimentario de la noche a la mañana. Este es un proceso largo que, sin duda, implica importantes transformaciones en la rutina diaria de grandes y chicos.
Lamentablemente, los patrones alimentarios de la población infantil muestran un creciente consumo de otro tipo de alimentos, aquellos que transportan calorías vacías o que no contribuyen a la salud del organismo y que corresponden en general a golosinas, galletas, dulces, bebidas azucaradas, facturas, y algunas comidas rápidas. Tales alimentos deben ser consumidos sólo de manera ocasional, privilegiando siempre un régimen de alimentos más saludables.
Guía para una alimentación infantil sana
Según las Guías para una Vida Saludable del año 2005, elaboradas por el Ministerio de Salud de nuestro país, se recomienda adoptar las siguientes pautas generales para la alimentación de los niños.
- La leche (lácteos) es importante para el crecimiento del niño, por lo que se recomienda consumirla 3 veces al día.
- Se recomiendan la fórmula 5 al día, esto es, al menos 2 porciones de verduras y 3 de frutas diariamente.
- Respetar los horarios de comida establecidos (evitando el “picoteo”).
- Dar al niño un buen desayuno con leche, pan y en lo posible fruta, favoreciendo así su salud y rendimiento escolar.
- Preferir colaciones con leche, yogur o frutas.
- El pescado y las legumbres son alimentos saludables que deben ser consumidos, por lo menos 2 veces a la semana.
- Inculcar al niño a lavarse bien las manos antes de comer y los dientes después de consumir alimentos.
Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas:
- Establecer un horario regular para las comidas en familia.
- Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables.
- Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
- Evitar las peleas por la comida.
- Involucrar a los niños en el proceso.
Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano.
A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.
Comidas en familia
Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:
- es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
- es menos probable que coman refrigerios poco saludables
- es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol
Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.
Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias:
- Permita que el adolescente invite a un amigo a comer.
- Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.
- Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones.
Sugerencias
Para poder lograr que las futuras generaciones se alimenten en forma correcta y saludable, es imperiosa la necesidad de crear en los niños esos hábitos cuanto antes sea posible.
Para esto, aquí van algunas sugerencias:
- La lactancia materna debería ser la alimentación exclusiva de todos los niños menores de 6 meses y, en lo posible, continuarse hasta los 2 años de vida, complementándose con otros alimentos. Este consejo debe seguirse, excepto que exista una indicación diferente por parte del médico pediatra tratante.
- No es conveniente ofrecerles a los niños alimentos como recompensa de una buena acción, ni tampoco prohibirles alimentos por haberse portado mal. Por ejemplo: “como te portaste bien, te compro un helado”; o “No hiciste la tarea, entonces no hay postre”.
- No utilizar la sal para condimentar sus comidas. En su lugar, se pueden usar cualquier tipo de condimentos, sobre todo los aromáticos.
- Para beber, es conveniente ofrecerles el agua, con o sin gas. Los jugos de frutas también son buenas opciones para acompañar las comidas, sobre todo porque la vitamina “C” que contienen facilita la absorción del hierro de algunos alimentos en los que éste no está en una forma tan biodisponible como el de la carne.
- No es conveniente ofrecerles gaseosas como bebida habitual. Los niños pueden consumir gaseosas, pero deben aprender que son para consumir sólo en circunstancias especiales.
- Tampoco es conveniente ofrecerles golosinas a diario. Estos alimentos no sólo predisponen al desarrollo de caries dentales, sino que carecen de vitaminas y minerales, son “calorías vacías” y pueden contribuir al sobrepeso y / o a la obesidad, reemplazando a otros alimentos con mayor concentración de nutrientes.
- Para las colaciones, es recomendable recurrir a las frutas, yogures u otros postres lácteos.
- Se les debe ofrecer tanto en almuerzo como en cena una amplia variedad de hortalizas, verduras y frutas, crudas y / o cocidas.
- Para el postre, es conveniente optar siempre por variedad de frutas.
- Los productos de copetín (papas fritas, palitos), al igual que las gaseosas, no deberían estar presentes en la alimentación habitual. El niño debe entender que si bien son ricos, son alimentos que no hacen bien y, por lo tanto, debe moderarse su consumo, limitándolo sólo a las situaciones especiales.
Estas son algunas de las medidas a tomar para ir forjando en los más pequeños hábitos de alimentación saludables que puedan perdurar a lo largo de su vida.
