Técnicas de control de la ansiedad

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En las épocas de exámenes para muchas personas aparecen sentimientos de angustia, miedo, bloqueos o sensaciones fisiológicas de temblores, dificultades para dormir, dolor de estómago, etc. Esto es lo que denominamos “ansiedad ante los exámenes”. Es un tipo de ansiedad que provoca dificultades para adquirir conocimientos y para utilizarlos en los exámenes.

Estos problemas de ansiedad suelen padecerlo los alumnos/as que mejor preparan y dominan las asignaturas pero que en el momento del examen son incapaces de recordar lo estudiado. Aunque resulte incomprensible, una pequeña dosis de ansiedad es buena y necesaria para enfrentarnos al examen. El hecho de estar tenso hace que percibamos, pensemos y actuemos con mayor claridad.

El problema aparece cuando la ansiedad es elevada y sobrepasa el nivel  de excitación o de activación, es en este momento cuando el rendimiento antes y durante el examen decae.

Para los casos de una activación excesiva se recomienda el uso de la relajación. Podemos ayudarnos para ello de libros o cds que ayudan al aprendizaje y uso de la práctica de esta técnica.  Además de practicar a diario la relajación, debemos poner a punto nuestro cuerpo, para ellos tenemos que tener una buena alimentación. Debemos cuidar este aspecto pero en época de exámenes hay que tenerlo en cuenta todavía más, nuestro cuerpo necesita energía para poder funcionar con normalidad.

Otro aspecto importante a tener en cuenta en la época de exámenes, es el descanso, debemos dormir entre 7 y 8 horas diarias para que nuestro cuerpo tenga un descanso reparador.

Para conseguir la relajación y el control de la ansiedad tenemos que gestionar nuestro tiempo, comenzando desde el día que empezamos el curso. Planificaremos los objetivos a corto y largo plazo para poder organizarnos por días, semanas y meses. Estos objetivos tienen que ser realistas para no sentirnos frustrados si no se cumplen. Cuando cumplas un objetivo tienes que premiarte por ello, es decir, hacer cosas que realmente te apetezcan. Si los objetivos no se cumplen lo ideal es reorganizar nuestro calendario evaluando los fallos tenidos e intentando mejorar la próxima vez.

En muchos casos los pensamientos de inseguridad siguen surgiendo. Cuando estemos preparando el examen y seguimos con esos pensamientos debemos trabajarlos. Un ejercicio para ello es realizar una lista, anotando los pensamientos más habituales e intentar averiguar cuales de las siguientes distorsiones aparecen:

–        Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrota. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.

–        Magnificación y/o minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así; sin embargo, cuando apruebas piensas que es producto de la suerte.

–        Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. Me estoy examinando y no recuerdo una pregunta, eso significa que voy a suspender.

–        Error de adivinar el futuro: las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Un ejemplo típico de esta distorsión es pensar que irremediablemente se tiene que suspender un examen aun habiendo estudiado.

Después de realizar esta lista y comparar con las distorsiones, tenemos que elaborar otra con términos positivos para poder cambiar rápidamente del pensamiento negativo o distorsión, al pensamiento alternativo o positivo.

Además de la relajación podemos utilizar otra técnica llamada autoafirmación que ayudará a afrontar una situación antes del examen. Algunas de las posibles afirmaciones o cuestiones que podemos hacernos son:

–        ¿Qué debo hacer? Contestar a las preguntas del examen. Si he estudiado, en principio, no tengo por qué tener problemas.

–        Cuando llegue el estrés, haré una pausa para relajarme.

–        No voy a tratar de eliminar el estrés, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas.

–        El examen puede ser una situación difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo.

–        No voy a pensar en mi ansiedad, sino simplemente en lo que debo hacer….

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