Técnicas de senderismo

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Comenzar a andar y dejarse llevar

El senderismo es una de las actividades de ocio que más adeptos gana en la actualidad, ya que combina el contacto con la naturaleza, junto a un ejercicio tan intenso como desee quien la practica.

En principio, el senderismo no exige una preparación excesiva, ni largos desplazamientos, ya que un recorrido por montes y bosques cercanos, es suficiente.

El calzado, básico

El elemento básico para el senderismo es el calzado. En principio cualquier calzado cómodo sirve, siempre y cuando esté  adaptado al pié, es decir haya sido ya usado. Nunca estrenar los zapatos con una caminata.

No obstante, considerando que en nuestra ruta encontraremos toda clase de terrenos, debemos elegir un calzado mas apropiado. La oferta del mercado es muy amplia, aunque deberemos optar por uno que se agarre bien al tobillo. En todo caso quien pretenda adquirir calzado apropiado para el senderismo lo mejor es que consulte antes con un experto.

La mochila también es importante, aunque para salida de un día o menores, no se precisa nada especial: algo de comida (fruta sobre todo), una gorra, un teléfono móvil, un botiquín básico, y según la época del año, una prenda de abrigo, gafas de sol y un impermeable. Por supuesto no hay que olvidar el agua. Si a lo largo del camino encontramos fuentes (ojo que sean de agua potable), aprovechar para llenar la cantimplora, nunca se sabe donde encontraremos otra.

Hábitos elementales

Algunos resultan decisivos para que el primer contacto con el senderismo nos deje un buen recuerdo y nos anime a repetir la experiencia.

Además de conocer por lo menos teóricamente la ruta, y estar bien equipado, hay que aprender a dosificarse.

Es necesario no abordar grandes caminatas, o cuestas muy pronunciadas, sin haber asentado el hábito de andar (cuesta arriba) durante varias horas. En el senderismo es necesario no agotar las fuerzas y caminar relajado, por lo que no hay que frustrase si al principio las fuerzas flaquean, las piernas no responden, y las pendientes se eternizan.

Poco a poco se irá cogiendo experiencia. Tampoco hay que olvidar el calentamiento, antes y después de comenzar a andar hay que efectuar estiramientos para adecuar los músculos al esfuerzo.

Sortear los obstáculos

En primer lugar es necesario saber mantener la calma si se presenta alguna dificultad, para casos extremos el teléfono móvil nos será de gran utilidad. Asimismo es conveniente informar a la familia o amigos adonde nos dirigimos, y desde luego, cualquier incidente lo podremos superar mejor si caminamos siempre acompañados.

Para cruzar un río (si la corriente no entraña peligro y la profundidad no supera la rodilla), se avanza de piedra en piedra con un pié detrás de otro en un equilibrio dinámico. Al descender pendientes, hay que bajar mirando la pendiente y clavando los talones a cada paso, para guardar el equilibrio, para evitar caídas o el rodar incontroladamente.

Las subidas las debemos de tomar con calma, con pasos cortos y caminando en zig-zag. Es conveniente evitar las zonas de zarzas, arbustos y matorrales espesos, ya que salir de ellos puede resultar agotador e implicar que terminemos llenos de arañazos. Además en esas zonas es más fácil perder la orientación.

Si nos desorientamos, no nos olvidemos de los puntos cardinales: el sol sale por el Este, y se pone por el Oeste, y en el hemisferio norte, lo encontramos siempre haciendo su recorrido por el Sur. Al mediodía (hora solar) nos señala precisamente esa dirección.

Los musgos en árboles los encontraremos hacia el norte (evitan el sol del mediodía)

Si cae la niebla (una de las mayores dificultades que presenta la montaña), hay que descender hasta encontrar un río y seguirlo, con seguridad que nos llevará a una población.

Si nos sorprende una tormenta eléctrica, evitemos los lugares altos y los árboles aislados, es preferible desprenderse de los objetos de metal, buscar un descampado y agacharse,  para alejarse de los árboles.

Si cae la noche lo mejor es buscar un refugio entre los árboles y esperar hasta que amanezca.

Técnica general de ascenso

o Llevar una posición erguida: Nos ayudara a respirar mejor.
o El peso de nuestro cuerpo recaerá directamente sobre los pies.
o Mirar con atención y elegir los mejores lugares para los apoyos de los pies.
o Procurar apoyar toda la planta de los pies flexionando el tobillo.
Si esto no es posible, apoyar al menos desde la parte trasera de los dedos hacia delante.
o Dar pasos cortos que nos permitan levantar fácilmente la rodilla.
o Si la pendiente es fuerte, es mejor avanzar trazando diagonales.
o Buscar los escalones naturales del terreno.
o Visualizar el itinerario a seguir
o Prestar mucha atención al terreno.

Durante el ascenso, podemos observar que el desplazamiento del centro de gravedad corporal sigue una línea paralela a la pendiente que ascendernos.


Técnica general de descenso

o Según la inclinación de la pendiente, adoptar una posición más o menos encogida, con las rodillas bien flexionadas.
o Visualizar el itinerario que vayamos a seguir.
o Mirar con atención y elegir los mejores lugares para los apoyos de los pies.
o Procurar apoyar toda la planta del pie.
o No coger mucha velocidad.
o Prestar aun más atención al terreno que en el ascenso, sobre todo en terreno resbaladizo.
o Buscar los pequeños accidentes del terreno para apoyar los pies.
o Procurar que el busto no oscile exageradamente.
o Amortiguar los choques flexionando bien las rodillas.
o Uno o dos bastones pueden ser útiles.
o Evitar bajar demasiado despacio pues perderemos la inercia del descenso y además deberemos hacer mucho esfuerzo de retención.
o En descensos largos, realizar paradas de descanso es tan importante como en la subida.
o Cuando sea posible extenderemos la zancada.
o Si la pendiente se vuelve muy empinada, podremos descender haciendo diagonales.
o En el dibujo podemos observar la el movimiento durante el descenso de una pendiente, y se puede ver como al igual que en la subida, el centro de gravedad sigue una línea paralela a la pendiente.

Consejos para una buena caminata

  • Usa zapato cómodo, ni muy flojo ni apretado, ya usado.
  • Abrígate cuando te detengas, que no te coja el frío.
  • Bebe suficiente agua durante la marcha, pero no bebas sudando, enjuaga la boca nada más.
  • Mantén el ritmo, los cambios de ritmos cansan mucho más.
  • Recuerda: se sube con el corazón, se baja con las piernas.
  • Cuando subes cuestas pronunciadas, el esfuerzo mayor lo hace tu corazón, cuando las bajas, las rodillas y las puntas de los dedos de los pies, son lo que mas sufren.
  • Por carretera circula siempre atento a los coches, en fila india y por la izquierda.
  • Cuando caminamos debemos evitar las bebidas carbónicas, lo mejor es una  bebida isotónica.

Senderismo respetuoso con la naturaleza.

  • No abandones ni entierres la basura. Deposítala en un punto de recogida.
  • Cuidado con el fuego. Enciende hogueras solamente en lugares habilitados para ello. Es preferible llevar la comida preparada.
  • Respeta y cuida las fuentes, ríos y otros cursos de agua. No viertas en ellos jabón, detergente, productos contaminantes, ni residuos de ningún tipo.
  • No destroces el suelo cavando zanjas o agujeros alrededor de la tienda, estropean el terreno y sirven para muy poco.
  • No arranques flores, ramas, ni molestes a los animales.
  • Utiliza el vehículo a motor lo menos posible, úsalo para desplazarte por carretera y sólo lo imprescindible por pistas. El ruido es también una forma de contaminación. Evita hacer ruido con tu vehículo.
  • Cruza las tierras de labranza por los senderos y nunca pises el sembrado.
  • Cierra portones, verjas y trancas que se encuentren por el campo para evitar el paso del ganado u otros animales.

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